鉄分不足による疲れが気になる方へ｜毎日の食事でできる対策とごまの栄養

「最近なんだか疲れやすい」
「立ち上がるとふらっとする」
そんな小さな不調が続くと、生活リズムや食事バランスが気になってくるものです。

日々の疲れにはさまざまな要因がありますが、その一つとして鉄分不足が気になる方もいるかもしれません。
鉄分というとレバーや赤身肉のイメージが強いですが、実はもっと身近な食材にも含まれています。

その代表例が「ごま」。
小さな粒の中に、鉄分をはじめとしたミネラルやビタミンがぎゅっと詰まっており、普段の食事に取り入れやすいのが特徴です。

本記事では、鉄分を含む食材のひとつとしてのごまに注目し、
・鉄分が気になるときに意識したいポイント
・ごまが日常の食事に取り入れやすい理由
・毎日の食事でできる工夫  
を分かりやすく紹介します。

鉄分は”毎日の食事で少しづつ”が続けやすい

鉄分を含む食材にはレバーや赤身肉などがありますが、毎日食べ続けるのは難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。

その点、ごま・大豆製品・小松菜などの普段の食卓に登場しやすい食材は、無理なく続けられるというメリットがあります。

特にごまは

と調理の手間がほとんどかからないため、忙しい日でも取り入れやすいのが魅力です。

ごまは一度に食べられる量は多くはありませんが、
”いつもの食事にちょい足しする”
という感覚で続けられるのがごまの大きな強みと言えます。

鉄分とごまの栄養ポイント

鉄分とは

鉄分は体に必要な栄養素のひとつで、食事から摂取することが大切とされています。
不足しやすいといわれる栄養素でもあり、特に食事バランスを意識することが重要です。

一般的に、鉄分が不足すると以下のような状態が気になることがあります。

女性は特に意識したい栄養素でもあります！
※ここでは一般的な栄養情報を紹介しており、特定の症状の改善を目的としたものではありません。

ごまは“小さな栄養カプセル”

ごまは油糧種子であり、１粒に多くの栄養が詰まっています。
・鉄分
・カルシウム
・マグネシウム
・亜鉛
・ビタミンE
・良質な脂質
など、「少量でも栄養を取り入れやすい」という特徴があります。

エネルギー	605kcal
たんぱく質	20.3g
脂質	54.2g
炭水化物	18.5g
-糖類	5.9g
-食物繊維	12.6g
ナトリウム	2mg
食塩相当量	0g
カルシウム	1200mg
マグネシウム	360mg
鉄	9.9mg
亜鉛	5.9mg

ごまの栄養成分（100g当たり）　日本食品標準成分表より

ごまの鉄分は植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」ですが、毎日の食事に取り入れることで、食事全体の栄養バランスを整える助けになります。

ごまの鉄分が“続けやすい”理由

ごまは香ばしい風味があり、料理のアクセントとしても使いやすいのが魅力です。

✔ふりかけるだけでOK  

✔どんな料理にも合わせやすい  

✔すりごまにすると風味が増す  

✔保存がきき、常備しやすい  

✔少量でも満足感がある  

「鉄分を摂らなきゃ」と意識しすぎなくても、自然と食事に取り入れられるのがごまの魅力です。

おすすめごまレシピのご紹介

いつものお料理にちょい足しできる、簡単ごまレシピをご紹介いたします！
ぜひ一度お試しください。

おすすめごまレシピ①　ほうれん草のごま和え

ごまレシピといえば定番の「ほうれん草の胡麻和え」。たっぷりのごまで作ってくださいね！

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ほうれん草の胡麻和え | 特選ごまレシピ | カタギ食品

おすすめごまレシピ②　金ごまサンラータン

程よい酸味と金ごまのコクが特長の金ごまサンラータンです。

レシピはこちらから
金ごまサンラータン | 特選ごまレシピ | カタギ食品

おすすめごまレシピ③　たっぷりごまの味玉おにぎり

金いりごまを混ぜ込んだごはんに、手作り味玉を丸々1個入れ、そぼろをトッピングしたインパクト大のおにぎりです。 ボリューム満点なので、朝ごはんやランチにもおすすめです♪

レシピはこちらから
たっぷりごまの味玉おにぎり | 特選ごまレシピ | カタギ食品

おすすめごまレシピ④　レンジで簡単！よだれ鶏

レンチンした鶏むね肉にタレをかけるだけの時短レシピです！ ごまのプチっとした食感が楽しめます♪

レシピはこちらから
レンジで簡単！よだれ鶏 | 特選ごまレシピ | カタギ食品

おすすめごまレシピ⑤　りんごスムージー

いろんな食材の栄養を一気に食べられるスムージー。りんごやヨーグルトとごまの意外にもおいしい組み合わせをお楽しみください！

レシピはこちらから
りんごスムージー | 特選ごまレシピ | カタギ食品

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ごま商品情報 | カタギ食品

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