新生活の栄養不足を解消！ごまで始める簡単健康習慣

2026.5. 1 [ ごま料理 ]

新生活の栄養不足を解消！ごまで始める簡単健康習慣

【目次】

ごまひとさじで、不足しがちの栄養素を意識した食生活に
なぜ、ごまを「かけるだけ」で栄養不足が解消できるのか?

①　現代人に不足しがちな栄養素をピンポイントで補える
②　植物性たんぱく質×良質な脂質に着目
③「すりつぶす」ことでより吸収しやすく

ひとさじの栄養見える化アップ
Ｑ＆Ａ
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③ セサミトースト
④ 鮭の冷やしごま茶漬け
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新年度がはじまって1ヶ月。
春は環境に変化があり、新生活を始められた方も多いのではないでしょうか。
新しい環境や人間関係にも少しづつ慣れてきた頃ですが、ふとした瞬間にこのようなことを感じていませんか。

・自炊する余裕がなく、手軽な食事に頼りがちになる。
・気づけば外食やコンビニで済ませる日が増えている。
・ついつい同じものを食べてしまい、バランスが気になる。

忙しい毎日の中で栄養バランスを整えることは容易ではありません。
「健康のために何かしたい気持ちはあるが、なかなか続かない」等の声もよく耳にします。

そこで今回は、忙しくても簡単にできる健康習慣をご紹介いたします。

ごまをひとさじで、不足しがちな栄養を意識した食生活に

ごまは、忙しい現代人にぴったりの"時短健康食材”。なぜなら・・・

・調理不要

・どんな料理にも合い、味の邪魔をしない

• ひとさじで複数の栄養素が摂れる

という、続けやすさの条件をすべて満たしているからです。「かけるだけで栄養が整う」 これほどシンプルで、効果的な食材はなかなかありません。

なぜ、ごまを「かけるだけ」で栄養不足が解消できるのか？

なぜ、ごまを「かけるだけ」で栄養不足が解消できるのでしょうか。
ごまは古くから、“長寿の食べ物”として親しまれてきました。その理由は、ごま一粒一粒の中に驚くほど多くの栄養が詰まっているからです！
ごまが栄養不足を解消してくれるとされる、3つの科学的理由をご紹介します。

① 現代人に不足しがちな栄養素をピンポイントで補える

ごまは色んな栄養素がとれる食材で、ごまには不足しがちなカルシウム・鉄分・食物繊維といった栄養が豊富です。

エネルギー	605kcal
たんぱく質	20.3g
脂質	54.2g
炭水化物	18.5g
-糖類	5.9g
-食物繊維	12.6g
ナトリウム	2mg
食塩相当量	0g

ごまの栄養成分（100g当たり）　日本食品標準成分表より

• カルシウム：骨・歯の形成、ホルモンや酵素の活性化を行うとされています。

• 鉄分：酸素の供給に寄与する栄養成分であり、不足すると疲労感や食欲不振にも影響するといわれています。

• 食物繊維：腸内環境を整備し、食事の満足感の向上に影響するといわれています。

さらに、ごまを語る上で欠かせないのが、ごま特有の栄養成分である「セサミン」。セサミンはごまの約1％の「ゴマリグナン」に含まれている成分のひとつで、肝臓で作用を受けて抗酸化物質に変化します。

抗酸化物質は体の細胞の酸化を抑えたり、酸化によって受けた細胞の損傷を修復するといった働きをします。

つまり、 「ごま」は栄養が摂れるだけでなく、健康な身体のために効率よくはたらきかける食材なのです！

ごまの栄養については以下の記事もご覧ください！
ごまに含まれる栄養｜ごまストーリー｜カタギ食品

② 植物性たんぱく質×良質な脂質に着目

ごまの栄養構成は、実はとても優秀で、
ごまの約20％が植物性たんぱく質、約50％は脂質で、そのほとんどが不飽和脂肪酸（リノール酸・オレイン酸）です。

脂質は摂りすぎると肥満に繋がりますが、細胞膜などのカラダの構成成分にもなるため、重要な成分です。

不飽和脂肪酸は、エネルギーとして使用されたり、血中脂質をバランスを整えたり、健康によいと注目されている身体に重要な栄養成分。
油を摂る際は、質の良い油を選んで取り入れ、からだの油を整えることを意識してみましょう！

③ 「すりつぶす」ことでより吸収しやすく

ごまには大きく「いりごま」「すりごま」「ねりごま」「ごまパウダー」と種類がございます。

種類	いりごま	すりごま	ねりごま	ごまパウダー
製法	原料ごまを焙煎したもの	焙煎したいりごまをすり潰したもの	いりごまをペースト状にまで細かくしたもの	ごまを凍結粉砕にてパウダー状に加工したもの
特長	香ばしくプチプチとした食感	擂ることで引き出された香り	濃厚でコクのある味	粒がなく、食材に馴染みやすい
主な用途	きんぴら、おにぎり	和え物、薬味	ごまだれ、スイーツ	ヨーグルト、のみもの、スイーツ

ごまの栄養は硬い殻（外皮）に守られているため、噛まずに食べてしまうと、ほとんどが消化されずに排出されると言われています。

しかし、
・すりごま
・ねりごま
・ごまパウダー
に加工することで、外皮が砕け、栄養が体に吸収されやすい状態に。
特にごまパウダーは食材に馴染みやすく、牛乳などにもなじみやすく、毎朝取り入れるのにピッタリ◎
歯に詰まりにくいというメリットもありますので、高齢の方にもおすすめです！

「少量でしっかり栄養が摂れる」 これが、ごまが“時短健康食材”と呼ばれる理由です。

いりごまは吸収されないのか？と思われるかもしれませんが、しっかり噛んで食べれば栄養を摂ることができますのでご安心くださいね！ひと

ひとさじの栄養見える化マップ

先ほどごまには様々な栄養素が含まれるとお伝えいたしましたが、
今回はその中で「食物繊維」をピックアップいたしました。

ごまには大さじ1杯（約7g）で食物繊維が約0.9g含まれています。
含有量だけではイメージしにくいかと思いますので、一般的に食物繊維が多く含まれているイメージのある他の食材と比較してみました！

※含有量はすべて食品7g当たり　文部科学省　食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）より

以上からごまにも食物繊維が多く含まれることが分かります。
ごまは１度に食べられる量は多くはありませんが、
簡単に摂れる”ごまをひとさじ”を習慣化することで、健康的な食生活を意識してみてください。

Q＆A

Q.子どもに食べさせたいのですが、注意点はありますか？

A.離乳食後期以降から取り入れられます。
ごまの皮は消化吸収しにくいため、皮をすり潰した「すりごま」や、ペースト状の「ねりごま」、ごまの栄養をそのまま凍結粉砕した「ごまパウダー」を使用するのがオススメです！
※ごまはアレルギー反応を起こす可能性がございますので、初めて召し上がる際は少量から試す等注意してください。