手抜きで絶品！ズボラ飯 ごまの栄養も摂れるズボラ飯レシピをご紹介♪
手抜きで絶品！ごまを使ったズボラ飯をご紹介します♪
【目次】
今注目のズボラ飯！
ズボラ飯とは？
みなさまは「ズボラ飯」をご存知ですか？
ズボラ飯とは・・・家にある食材を使って手間をかけずに作る美味しい料理のことです。
調理法を工夫して時短を可能にしたり、調味料を組み合わせて絶妙な味を生み出したりと、工夫された調理アイデアが魅力のお料理です！
ズボラ飯はなぜ人気？
ズボラ飯が人気の理由としては、「なるべく簡単に美味しい料理が食べたい！」という人が増えていることが考えられます。
仕事や家事が忙しく、美味しいもので癒されたい、でも外食するのも面倒・・・といった方も多いはず！
そんな方々の"救世主"のような「ズボラ飯」。
作ってみると、「こんなに簡単で美味しいものが！？」とビックリするものも多いです。
ごまの栄養も一緒に！ズボラ飯レシピ
そこで今回は、ごまの栄養も一緒に摂ることができる、ごまを使った「ズボラ飯」レシピをご紹介します！
５分以内でできる簡単なものもございますので是非作ってみてくださいね♪
① レンジ調理！釜玉うどん
冷凍うどんを使った定番うどんレシピ！すりごまなど、薬味を加えることで味も絶品に！
【材料（１人分）】
- 冷凍うどん：１玉
- 卵黄：１個分
- 白すりごま：適量
- 天かす：適量
- 刻みねぎ：適量
- めんつゆ：適量
【作り方】
- 耐熱皿に冷凍うどんを袋ごと置き、既定の時間加熱する。
- 加熱に使用したお皿にうどんを出し、早めに卵黄を加え、うどんと絡める。
- ②に白すりごま・天かす・刻みねぎをトッピングし、めんつゆをかけて完成。
② アレンジ！やみつき韓国風卵かけごはん
いつもとは違う変わり種の卵かけごはんです♪ごま油とごまの香ばしい味付けがやみつき◎
【材料（１人分）】
- ごはん：１杯分（約150g）
- 卵：１個
- キムチ：50g
- 焼肉のたれ：小さじ1
- 純正ごま油：小さじ1
- 白いりごま：大さじ1/2
- 韓国のり（フレークタイプ）：適量
- 刻みねぎ：適量
- 白いりごま（トッピング用）：適量
【作り方】
１．卵は白身と黄身に分けておく。
２．ごはんを器によそい、①の白身・キムチ・焼肉のたれ・ごま油・白いりごまを混ぜ合わせる
３．②に韓国のり・刻みねぎをのせ、中央にくぼみを作って①の黄身をのせる。
４．お好みで白いりごまをかけて完成。
③ 火を使わず簡単！混ぜ込みおみぎり
炒り卵もレンジ調理で！火を使わず簡単な混ぜ込みおにぎりです◎具材もたっぷりなので、食べ応えも抜群なのもうれしいですね♪
【材料（小さめ２個分）】
- 卵：1個
- ごはん：160g
- むき枝豆：30g
- 鮭フレーク：15g
- かつお節：小袋１袋（約２g）
- 金いりごま：大さじ1/2
- 醤油：小さじ1
【作り方】
１．耐熱ボウルに卵をわり、かき混ぜる。
２．電子レンジ500Wで20秒加熱し、一度取り出してかき混ぜる。これを３回繰りかえす。
※調理機器によって加熱時間は調整ください。
（炒り卵の完成）
３．ボウルに②の炒り卵、その他の材料を入れて混ぜ合わせる。
４．③を2等分し、お好きな形に握って完成！
ごまの栄養について
「ごはんを作る手間は省きたいけど、食事で栄養もしっかり取りたい！」
そんな考えの方も多いのではないでしょうか。
そんなときに手軽に食事に栄養をプラスできるのが「ごま」。
ごまには、ごま特有の成分である「セサミン」をはじめ、カルシウム、マグネシウム、鉄分など、ミネラル成分がバランスよく含まれています。
ごまは小さな粒ですが、元気になるエッセンスがギュッと詰まっているのです！
ごまにしかない栄養素「セサミン」
ごまの栄養の中でも、近年ごま特有の成分「セサミン」に注目が集まっています！
今回は、ごま特有成分である「セサミン」についてご紹介させていただきます。
セサミンはごまの約1％の「ゴマリグナン」に含まれている成分のひとつで、様々な健康効果が報告されています。
①活性酸素の働きを抑制
体内の免疫機能などに重要な役割を担う活性酸素ですが、過剰になると体を錆びさせると言われています。
老化やがん、生活習慣病を引き起こすと言われている活性酸素の働きを抑制することでそれらから体を守りましょう。
②肝機能の向上に効果的
セサミンは肝臓に働きかけ、アルコールの分解機能を高めてくれると言われています。
③ビタミンEの抗酸化作用向上へ
ビタミンEとセサミンを同時に摂取することで、より高い抗酸化作用をもたらすと言われています。
抗酸化力があることから「若返りビタミン」とも呼ばれるビタミンEですが、ごまに含まれる「ビタミンE」は抗酸化力の弱いタイプです。
しかし、ビタミンEとセサミンを同時に摂取することで、より高い抗酸化作用をもたらすと言われています。
出典：2005/8/24付日本経済新聞「Biofactors21(2004)」
「ゴマの機能と科学」朝倉書店(2015)
「科学でひらく ゴマの世界」建帛社(2013)
e-ヘルスネット 厚生労働省
いつもの献立に「ごま」をひとさじ加える「ごま習慣」。
日々の生活に取り入れてみませんか？
セサミン以外のごまの栄養については以下のページで詳しく紹介しておりますので是非ご覧ください！
↓
ごまに含まれる栄養 について
カタギ食品では今回のレシピ以外にもごま料理をたくさんご紹介しております！
毎日の食卓にごまレシピを１品足してみませんか？
カタギ食品 特選レシピページ
