ごまで正月の食べすぎをリセット！健康効果を最大化する簡単な食べ方とは
お正月からにぶった食生活にごまをプラス
健康的な生活を意識した簡単な食べ方
【目次】
お正月が終わると、「体が重い」「食生活をリセットしたい」と感じる方も多いのではないでしょうか。
そんな時こそ、無理な制限ではなく毎日の食事に“ごま”をプラスする習慣がおすすめです。
ごまは、昔から日本の食卓で親しまれてきた身近な食材。
実は、正月の食べすぎリセットや健康管理にも役立つ栄養がたっぷり詰まっています。
ごまを上手に取り入れる 食生活を意識した食べ方
「すりごま・ねりごまを使い、野菜やたんぱく質と組み合わせる」
当たり前のことのように思われるかと思いますが、これが、ごまの健康効果をしっかり活かすコツなのです！
「食べない」ではなく、「上手に選んで食べる」ことが食べすぎリセットの近道になります。
また、すりごまやねりごまといった体に吸収されやすい状態でごまを食べるのがオススメです◎
ごまが「お正月からにぶった食生活の見直し」に向いている理由
良質な脂質で代謝をサポート
脂質は、高エネルギーで効率の良いエネルギー源です。摂りすぎると肥満に繋がりますが、細胞膜などのカラダの構成成分にもなるため、重要な成分です。
ごまの約半分は脂質。そのほとんどは不飽和脂肪酸のリノール酸とオレイン酸です。
不飽和脂肪酸は健康に良い影響を与えてくれるため、代謝のサポートにもつながります。
セサミンによる健康維持
セサミンは、ごま特有の栄養成分です。
ごまの約1％の「ゴマリグナン」に含まれている成分のひとつで、肝臓で作用を受けて抗酸化物質に変化します。
近年では、セサミンの健康効果について日々研究されており、毎日の健康管理に役立つ食品として認知が高まっています！
食物繊維で内側からのバランスを整える
ごまは自然由来の食物繊維を含む食品です。
ごまに含まれる食物繊維は、内側からのバランスを意識した食生活をサポートする素材として知られています。
「ごま」を日々の食事に取り入れることは、健やかなコンディション管理を心がける方にぴったりです！
健康効果を高める「ごま」の調理ポイント
いりごまより「すりごま」で吸収アップ
ごまは固い外皮で覆われた食べ物です。外皮を砕いて食べなければ栄養を体に取り込めないといわれています。
いりごまは、粒の食感や香ばしさが特徴で、料理のアクセントとして使いやすい一方、
すりごまは、粒をすりつぶすことで料理になじみやすく、食事の中に取り入れやすい形になります。
一般に、食材を細かくすることで、食事として体に取り込みやすくなると考えられており、吸収の点からは「すりごま」の方がオススメと言えます。
舌触りを気にされる方にはさらになめらかなペースト状にした「ねりごま」やさらさらの粉末状にした「ごまパウダー」もオススメです。
温かい料理で体を冷やしにくく
私たちの体は、気温や食事の内容など、日々の生活環境の影響を受けながらバランスを保っています。
温かい料理を選ぶことは、食事から受ける冷えを抑えることにつながります。
また、温かい料理は香りや風味を感じやすく、食事をゆっくり味わう意識につながりやすい点も特徴です。
ごまを温かい料理と組み合わせて、温度管理を含めた食事の工夫を楽しみましょう！
ごまの栄養や種類について解説
ごまに含まれる主な栄養素
ごまに含まれる主な栄養素とおすすめメニューをご紹介させていただきます。
| 栄養素 | 特徴 | おすすめのごまメニュー |
|
脂質 |
・細胞膜などのカラダの構成成分。 ・ごまの半分は脂質。 ・その大半は不飽和脂肪酸のリノール酸・オレイン酸。 ・脂質からのエネルギー産生を促進するビタミンB2と一緒に摂取することが効果的。 |
ごまの卵粥、鯖セサミサンド |
| タンパク質 |
・筋肉や臓器、皮膚など、体の主成分として重要な栄養素。 ・ごまのタンパク質にはメチオニンやシステインなどが多く、良質なたんぱく質を構成。 |
ごまきなこ、ごまみそ焼きおにぎり |
| ビタミン |
・代謝に係るビタミンB1 、B2、ナイアシンや抗酸化作用に係るビタミンEが含まれている。 ・ビタミンEは細胞膜の酸化を抑えて、有害な過酸化脂質から細胞を守る働きがある。 ・ビタミンEはビタミンCやβ-カロテンと一緒に摂ることで抗酸化力がUP。 |
ほうれん草のごま和え |
| セサミン |
・セサミンは、ごま特有の栄養成分。 ・ゴマリグナンに含まれている成分のひとつで、肝臓で作用を受けて抗酸化物質に変化する。 ・抗酸化物質はカラダの細胞の酸化を抑えたり、酸化によって受けた細胞の損傷を修復するといった働きがある。 |
ヨーグルトにごまとはちみつをかけて |
▼ごまの栄養についての詳細はこちら▼
https://www2.katagi.co.jp/goma/
いりごま/すりごまの違いの比較
いりごま：ごまを香ばしく煎ったもの。
煎ることでごま粒がふっくらし、独特な香ばしさが生じます。
すりごま：いりごまをすりつぶしたもの。
ご家庭ではすり鉢とすりこぎですりつぶします。
硬い皮が破れて食べやすくなり、栄養分を吸収しやすくなります。
◎いりごま/すりごまの画像比較
今日からできる！実践方法
ごまのおすすめの使い方
・朝：ヨーグルト+すりごま
朝食として食べられることの多い「ヨーグルト」に黒すりごまをかけてアレンジしてみませんか。
はちみつもいっしょにかけて食べるのがおすすめです！
・昼：サラダにごまドレッシング
お昼は付け合わせとして食べることが多い「サラダ」にごまドレッシングをかけてみませんか。
ごまドレッシングを手作りするとごまの風味がより楽しめますが、
時間がないときは市販のドレッシングに「ごまを加える」だけでもごまの美味しさが味わえます。
・夜：スープや温野菜にすりごま
夜ごはんは一日の疲れた体を癒すため、スープや温野菜でほっと温まりませんか。
スープのトッピングにすりごまを加えたり、温野菜のつけだれとしてごまだれで味わうのがおすすめです！
1日大さじ1～2杯を目安に、無理なく続けましょう。
関連レシピ
① 彩り野菜のナムル
3種の野菜で彩りが鮮やかな簡単ナムルレシピです。 ゴマの香りが楽しめるため、たっぷりとかけるのがおすすめです！
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② ごま豆乳担々スープ
豆板醤のほどよい辛さがおいしい寒い冬にぴったりのあったかスープです。 ねりごまを加えることで、コクが増し、スープの味を引き立てます。
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③ せいろ蒸し～濃厚ごまだれ～
せいろを使った定番レシピ！野菜もお肉も一緒に蒸すことで簡単一気に調理することができます。お手軽で美味しいおすすめレシピです♪濃厚ごまだれでどうぞ！
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おすすめごま商品
極あらずり仕上げの新食感のすりごま。
いりごまより香りがよく、すりごまよりプチっとした食感がお楽しみいただけるよう、絶妙な食感に仕上げました。
麺類や海鮮丼、お鍋などといっしょにお召し上がりください！
有機JAS認証のいりごまです。
カタギの有機ごまは、20年以上のロングセラー商品です。
香ばしい風味をご賞味ください。
通常白ごまの約2倍のセサミン高含有白ごまを100％使用したすりごまです。
ごま100％ですので、安心してごまの栄養を摂っていただけます。
普段使いの白すりごまとしてお楽しみください。
皮付きの白ごま原料を選定し、職人の焙煎とねり加工で、香ばしく滑らかに仕上げました。
柔らかいスパウト容器を採用し、分離して固まってしまった「ねりごま」も容器ごともみほぐして、簡単に利用できます。
通常黒ごまの約４倍のセサミンを含むセサミン高含有の黒ごまを100％使用し、凍結粉砕で加工した、食材に馴染みやすいパウダー状のごまです。
ごま100%ですので、安心して手軽にごまの栄養を摂っていただけます。
毎朝の牛乳に入れたり、いつものお料理に使用したり、お菓子作りに使用したり、幅広い用途でお使いいただけます！
カタギ食品ではその他にも豊富なラインナップを取り揃えております。
商品について詳しく知りたい方はこちらから
ごま商品情報 | カタギ食品
よくある質問
Q．ごまは太りませんか？
A．適量であれば問題ありません。1日大さじ1〜2杯が目安です。
Q．白ごまと黒ごま、どちらがいい？
A．基本的な栄養は同じ。料理や好みで選びましょう。
Q．摂取量の目安は？
A．一般的には大さじ1〜2杯を目安とし、バランスの良い食事の一部としてご活用ください。
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ごまのプロが考えたレシピたちです！
ごまをどのように調理するのか、使い方に迷った際はぜひご覧ください。
https://www.instagram.com/katagi_syokuhin/
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