運動後に積極的に摂りたい栄養素とリカバリー飯のご紹介
運動後に摂りたい栄養素とリカバリー飯のご紹介
【目次】
運動後の食事管理はされていますか。
ランニングや筋トレ等、普段から運動されている方もいらっしゃると思いますが、
運動後の食事には気を付けられておられますでしょうか。
運動の効果を最大限取り入れるには、食事管理が大切です。
そこで今回は、運動後に取りたい栄養素とおすすめのリカバリー飯をご紹介いたします。
簡単に作れますので、ぜひお試しください♪
運動後に積極的に摂取したい栄養素とは
運動後の食事はバランスがとれた食事が基本です。
積極的に摂りたい栄養素をご紹介いたします。
炭水化物
体の主なエネルギー源。筋肉がエネルギーとして使われないようにするために、充分とる必要があります。
多く含む食材 白米、うどん、さつまいもなど
たんぱく質
筋肉などの材料となる栄養素です。筋肉を太くしたり、壊れた筋肉を修復したりするために必要です。
多く含む食材 牛もも赤身肉 鶏胸肉 マグロなど
ビタミンB群（ビタミンB1・ビタミンB6など）
ビタミンB1は糖質からエネルギーを作り出すときに必要な栄養素です。
糖質を効率よくエネルギーに変換するために必要となります。
多く含む食材 豚肉 タラコ 枝豆など
ビタミンB6はたんぱく質が筋肉になるのを助ける栄養素です。
たんぱく質と一緒に摂取する必要があります。
多く含む食材 鶏ささみ、バナナ、ニンニクなど
ミネラル類（カルシウム・鉄など）
カルシウム
カルシウムは骨の材料となり、骨を丈夫にする働きがあります。
スポーツをしている人は汗でカルシウムが失われやすいため、より多くのカルシウム摂取が必要です。
多く含む食材：牛乳 ヨーグルト シラス干しなど
鉄
血液中の赤血球の中にあるヘモグロビンという色素成分には、酸素を全身に運ぶという重要な役割があります。
貧血はヘモグロビンが不足した状態で、酸欠状態になり、疲れやすくなって脳の働きも悪くなります。
カルシウムと同様に、鉄も汗によって失われやすいため、運動後にも摂取したい栄養素です。
多く含む食材 豚レバー しじみ 枝豆など
ビタミンC
ビタミンCは骨や腱などを構成するたんぱく質の一種「コラーゲン」の生成に必要です。
また、鉄の吸収を助けたり、ヘモグロビンの合成を促進したりする働きがあります。
多く含む食材 赤ピーマン ブロッコリー キウイフルーツなど
（参考 上西一弘監修 「女子栄養大学のスポーツ栄養教室」
吉田企世子、松田早苗監修 「正しい知識で健康をつくるあたらしい栄養学」）
ごまの栄養について
ごまには様々な栄養素が含まれています。
その中からいくつか抜粋してご紹介させていただきます。
たんぱく質
筋肉や臓器、皮膚等、体の主成分として大事な栄養素です。ごまのたんぱく質にはメチオニンやシステインなどが多く、良質なたんぱく質を構成しています。
ビタミン
ごまには、代謝に係るビタミンB1、B2、ナイアシンや抗酸化作用に係るビタミンEが含まれています。細胞膜の酸化を抑えて、有害な過酸化脂質から細胞を守り、「若返りのビタミン」とも言われています。
セサミン
ごまの栄養の中でも、近年ごま特有の成分「セサミン」に注目が集まっています！
「セサミン」はごまの約1％の「ゴマリグナン」に含まれている成分のひとつで、
・抗酸化作用がある
・身体の調子を整える
・美容をサポートする
といった、様々な健康効果が期待されています。
今回ご紹介した栄養素意外にも、カルシウム、マグネシウム、鉄分など、ミネラル成分がバランスよく含まれています。
ごまは小さな粒ですが、元気になるエッセンスがギュッと詰まっています！
▼ごまの栄養についての詳細はこちら▼
https://www2.katagi.co.jp/goma/
運動後におすすめ！リカバリー飯のご紹介
それでは、運動後に摂りたいリカバリー飯をご紹介します。
リカバリー飯レシピ① 彩り夏野菜と豚肉のピリ辛スタミナ丼
たんぱく質と炭水化物が取れる、豚肉のスタミナ丼はいかがでしょうか。
また、にんにくにはビタミンB6が多く含まれており、たんぱく質が筋肉になるのを助ける働きがあります。
金ごまを加えることで、お料理に豊かな風味と濃厚なコクをプラスできます。
【材料（2人分）】
- 豚薄切り肉：100ｇ
- なす：1本
- ズッキーニ：1/2本
- 赤パプリカ：1/2個
- オクラ：4本
- サラダ油：適量
- にんにく：1/2かけ
- 酒：大さじ1
- 純正ごま油：適量
- 金いりごま：適量
- 温泉卵：2個
- ご飯：2杯
＜A＞
- しょうゆ：大さじ1・1/3
- みりん：小さじ2
- 砂糖：小さじ1
- 豆板醤：小さじ1
- 金すりごま：大さじ1
- 水：40ml
【作り方】
- 豚肉は食べやすい大きさに切り、酒につけておく。
- にんにくは薄切りにする。なすとズッキーニは5mm程度の薄切りに、赤パプリカは一口大、オクラはヘタを切りおとし、斜め半分に切っておく。
- なすは水をはったボウルに入れ、あく抜きをする。
- フライパンにサラダ油とにんにくを入れて火にかけ、香りがたったら豚肉を加え炒める。火が通ったらいったん取り出しておく。
- 同じフライパンに、あく抜きをしたなす、ズッキーニ、オクラを加え、ある程度火が通ったら、パプリカも加え炒める。
- 全体に火が通ったら、豚肉を戻し、〈A〉を加え、全体になじんだら火を止める。風味づけにごま油を回しがける。
- 器にご飯と6を盛り、温泉卵を乗せ、仕上げにいりごま金をトッピングして完成。
リカバリー飯①「彩り夏野菜と豚肉のピリ辛スタミナ丼」詳細レシピはこちら
彩り夏野菜と豚肉のピリ辛スタミナ丼 | 特選ごまレシピ | カタギ食品
リカバリー飯レシピ② 枝豆とチーズのごまおにぎり
不足しがちなミネラルが摂れる簡単おにぎりレシピです。
チーズやちりめんじゃこにはカルシウムが、枝豆には鉄が多く含まれています。
簡単に作れるので運動後の補食にもおすすめです！
【材料（2～3個分）】
- ご飯：250g
- 枝豆（冷凍）：50g
- プロセスチーズ：40g
- ちりめんじゃこ：15g
- 白いりごま：大さじ1
【作り方】
- 枝豆は表示通りに解凍しておく。
- チーズは食べやすい大きさにちぎっておく。
- ボウルにご飯とちりめんじゃこ、①②、白いりごまを入れ、全体を混ぜる。
リカバリー飯②「枝豆とチーズのごまおにぎり」詳細レシピはこちら
枝豆とチーズのごまおにぎり | 特選ごまレシピ | カタギ食品
リカバリー飯レシピ③ ごまたっぷり！豚肉うどん
すばやくエネルギーを摂りたいときに。
たんぱく質も摂取できる肉うどんレシピです。
ごまの香ばしさと甘辛い味付けで食が進みます。
【材料（2人分）】
- うどん：2玉
- 豚薄切り肉：200g
- 青ねぎ：お好みで
- 白すりごま：適量
＜うどんつゆ＞
- 水：600ml
-
醤油：大さじ１ １/2
- みりん：大さじ1
- 塩：小さじ１/4
- 和風顆粒だし：大さじ1
＜A＞
- 醤油：大さじ2
- 酒：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ2
- 水：大さじ2
- 顆粒和風だし：小さじ1
- 白すりごま：小さじ1
【作り方】
- 豚肉は食べやすい大きさに切る。
- 鍋に①と＜A＞の調味料を入れ、豚肉をほぐしながら、煮汁が少なくなるまで煮る。
- うどんは表示通りにゆがく。
- 別の鍋にうどんつゆの材料をすべて入れ、煮立たせる。
- 器に③と④を盛り、さらに②をトッピングし、仕上げに青ねぎと白すりごまをトッピングして完成！
リカバリー飯③「ごまたっぷり！豚肉うどん」詳細レシピはこちら
ごまたっぷり！肉うどん | 特選ごまレシピ | カタギ食品
リカバリー飯レシピ④ 鶏肉とブロッコリーのピリ辛スープ
具だくさんで食べ応え抜群のお手軽スープレシピです。
鶏ささみ肉や厚揚げでたんぱく質を摂取できます。
いりごまのプチっとした食感がよいアクセントとなります。
【材料（2人分）】
- 鶏ささみ肉：130g
- ブロッコリー：80g
- えのき：60g
- 厚揚げ：小2個
- 白いりごま：適量
- 純正ごま油：大さじ1
- ラー油：お好みで
＜A＞
- 水：400ml
- 鶏ガラスープの素：大さじ1
- 塩こしょう：少々
- すりおろししょうが：小さじ1
【作り方】
- ブロッコリーは小房に分け、耐熱容器に入れ、600wで1分程度加熱する。
- 鶏ささみ肉は耐熱容器に入れ、600wで2分程度加熱し、粗熱を取る。
- ②を食べやすい大きさにさく。
- 厚揚げは薄切りに、えのきは石づきを取って半分に切る。
- 鍋にごま油を熱し、④を加え炒める。
- 厚揚げに焦げ目がついてきたら、＜A＞の材料とブロッコリー、ささみを加えひと煮立ちさせる。
- 器に盛り、仕上げに白いりごまを振って完成！
リカバリー飯④「鶏肉とブロッコリーのピリ辛スープ」詳細レシピはこちら
鶏肉とブロッコリーのピリ辛スープ | 特選ごまレシピ | カタギ食品
リカバリー飯レシピ⑤ セサミグリーンスムージー
身体に嬉しい健康ドリンクレシピです。
バナナでエネルギー補給ができ、小松菜にはビタミンや食物繊維等が多く含まれています。
ごまパウダーをサッと加えることでごまの栄養も一緒に摂取できます。
【材料（1人分）】
- 小松菜：50g
- バナナ：１本
- 豆乳：100ml
- 白ごまパウダー：大さじ１
- はちみつ：小さじ1（お好みで調整）
- 全ての材料をミキサーにかける。
- コップに注ぎ、お好みで白ごまパウダーをかけて完成。
リカバリー飯⑤「セサミグリーンスムージー」の詳細レシピはこちら
セサミグリーンスムージー | 特選ごまレシピ | カタギ食品
いかがでしたでしょうか。
運動後は特に消費が激しいので、必要な栄養素を摂取するように心がけてください。
サッとごまをふりかけるだけで、美味しく健康にお料理をワンランクアップできますよ。
カタギ食品では今回のレシピ以外にもごま料理をたくさんご紹介しております！
毎日の食卓にごまレシピを１品足してみてください♪
カタギ食品 特選レシピページ
