活性酸素の働きを抑制
グラフは激しい運動をして活性酸素を多くした状態を作り、5分・10分・20分後に血液中の過酸化脂質量を指標に活性酸素の量をはかったものです。
セサミンを摂取すると、運動により増加する活性酸素量が抑えられることがわかります。
脂質
(ごまの脂質：54.2ｇ/可食部100ｇ当たり）脂質は、高エネルギーで効率の良いエネルギー源です。摂りすぎると肥満に繋がりますが、細胞膜などのカラダの構成成分にもなるため、重要な成分です。ごまの約半分は脂質。そのほとんどは不飽和脂肪酸のリノール酸とオレイン酸です。
- リノール酸
- 体内で作られない為、食品から摂取する必要がある「必須脂肪酸」であり、細胞膜の成分として、体の組織の維持、免疫力を高める働きがあります。
- オレイン酸
- 善玉コレステロールとも呼ばれるHDLコレステロールは下げずに、悪玉LDLコレステロールを下げる働きがあると言われています。
ビタミンB2には、脂質からのエネルギーの産生を促進する働きがあるので、エネルギーをしっかりとりたいときには、ビタミンB2が含まれる食品(卵や鯖など)をごまと一緒にとりましょう。
ごまの卵粥・鯖セサミサンド
タンパク質
(ごまのタンパク質：20.3ｇ/可食部100ｇ当たり)タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚等、体の主成分として大事な栄養素です。身体の機能を調節する酵素やホルモン、免疫の材料にもなるので、しっかり摂りたいですね。ごまのタンパク質にはメチオニンやシステインなどが多く、良質なたんぱく質を構成しています。
- メチオニン
- 必須アミノ酸の一つで食品からしか摂取できません。解毒作用があります。
- システイン
- メラニン色素の産生を抑える働きがあります。
「メチオニン」や「システイン」が他のアミノ酸より比較的少なく、ごまに少ない「リジン」を多く含んでいる大豆を、ごまと一緒に食べるとアミノ酸バランスはより良好となります。
ごまきなこ・
ごまみそ焼きおにぎり
ごまみそ焼きおにぎり
ビタミン
(ごまのビタミンE（γ-トコフェロール）：23.0mg/可食部100ｇ当たり）
ごまには、代謝に係るビタミンB1、B2、ナイアシンや抗酸化作用に係るビタミンEが含まれています。細胞膜の酸化を抑えて、有害な過酸化脂質から細胞を守り、「若返りのビタミン」とも言われています。
ビタミンEはビタミンCやβ-カロテンと一緒に摂ることで抗酸化力がＵＰすると言われています。β-カロテン豊富なほうれん草などとごまの栄養を上手く組み合わせましょう。
鉄
(ごまの鉄：9.9mg/可食部100ｇ当たり参考：きなこ 8.0mg)
鉄は、赤血球のヘモグロビンの構成成分として重要で全身に酸素を供給する栄養素。女性は鉄が損失されやすいので、意識して摂りたいですね。
ごまは9.9mg/100ｇ当たりと他の食材に比べて比較的多めに含まれています。
鉄は吸収されにくいミネラルですが、ビタミンCは鉄を吸収されやすい形にし、ヘモグロビンの合成を促す作用があります。ビタミンCが多い赤パプリカの胡麻和えで、ごまの栄養と供に鉄分を効率良く摂りましょう。
亜鉛
(ごまの亜鉛：5.9mg/可食部100ｇ当たり)
亜鉛は、たんぱく質が合成されるときに働き、成長や傷の修復等に不可欠です。味覚を正常に保ち、血糖値を下げるといわれるインスリンの合成にも必要です。また、髪の主成分であるケラチンの合成を促す働きもあるといわれています。
最近では男女ともに、亜鉛不足と言われています。ごまを使って、亜鉛を意識したメニューを取り入れてみては。
セサミン
(セサミン：490.6mg/可食部100ｇ当たり)
セサミンは、ごま特有の栄養成分です。ごまの約1％の「ゴマリグナン」に含まれている成分のひとつで、肝臓で作用を受けて抗酸化物質に変化します。
抗酸化物質はカラダの細胞の酸化を抑えたり、酸化によって受けた細胞の損傷を修復するといった働きをします。
また、セサミンは悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化抑制などへの高い効果があるとされています。
その他にも、肝臓の活性酸素を取り除いたり、アルコール分解を促したりします。
お酒と上手に付き合うには、ごまはよいアイテムですね！
朝のヨーグルトにセサミンリッチ黒すりごまとハチミツをかけて。カタギ食品の「セサミンリッチすりごま」はセサミンが通常よりも多く含まれている品種のごまです。セサミンをたくさん摂って、手軽にカラダの調子を整えましょう。
【参考文献】
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）/文部科学省
・医師がすすめる「抗酸化ごま生活」/伊藤明子
・ごまのすべてがわかる本/角謙二
・科学でひらくゴマの世界/福田靖子
・正しい知識で健康をつくるあたらしい栄養学 /
高橋英雄 監修 吉田企世子 松田早苗
・ゴマの機能と科学/並木満夫 福田靖子 田代亨
・e-ヘルスネット/厚生労働省
・ゴマ・スーパー健康法/小林貞作
