「まごはやさしい（まごわやさしい）」で健康的な食事を意識しよう！
「まごはやさしい（まごわやさしい）」で健康的な食事を意識しよう！
皆さまは食事の献立を考えられる際、栄養バランスを考えられていますか？
バランスを考えながら、家計も気にしながら、献立を考えるのはとても大変ですよね！
今回は食事バランスを考えるのにおすすめの合言葉と、それにまつわるレシピをご紹介します♪
【目次】
バランスの良い食事のための合言葉「まごは（わ）やさしい」「ごまは（わ）やさしい」
「まごは（わ）やさしい」とは
みなさんは、「まごは（わ）やさしい」という言葉を耳にしたことがありますでしょうか。
この「まごは（わ）やさしい」という言葉は、医学博士の吉村裕之先生が提唱されている、栄養バランスの良い食事を目指すための標語です。
「ごまは（わ）やさしい」とは
弊社では先述した「まごは（わ）やさしい」という言葉をアレンジし、「まごは（わ）やさしい」と同様、バランスの良い食事を目指すための合言葉として「ごまは（わ）やさしい」という言葉を推奨しています！
「ご」「ま」「わ」「や」「さ」「し」「い」は食材の頭文字をとったもので、以下のような食材を指します。
それぞれ大切な栄養を含んだ食材たちです！
「ごまは（わ）やさしい」／「まごは（わ）やさしい」の食材を１日に最低１回は取り入れて、食事バランスを整えてみませんか！
「まごは（わ）やさしい」食事の身体にうれしい効果
「まごは（わ）やさしい」食事を意識すると、健康にどのような影響があるのでしょうか。
身体にうれしい効果 その１「健康維持に」
バランスよく栄養素を摂ることで、自分で作ることのできない栄養を補うことができ、健康な身体の維持につながります！
身体にうれしい効果 その２「身体の調子が整う」
偏った食事は、気持ちや身体のバランスを崩す原因となります。バランスよい食事をとることで心も身体も整います！
身体にうれしい効果 その３ 「美容に影響」
バランスの良い食事はお肌や体形の変化にも影響を与えます。バランスの良い食事で美意識を高めましょう！
バランスのよい「まごは（わ）やさしい」レシピをご紹介
「まごは（わ）やさしい」食材を取り入れ、栄養バランスを考えたレシピをいくつかご紹介します。献立の参考にしていただけると嬉しいです！
「まごはやさしい」レシピ① ごまたっぷりさんが焼き
「ご（ごま）」「ま（豆類）」「や（野菜類）」「さ（魚類）」を取り入れたレシピです。
良質なたんぱく質・ビタミンDが豊富なアジにビタミンEが豊富なごまをたっぷり加えた抗酸化作用の期待できる一品です。おつまみやお弁当にもおすすめです！
【材料（２人分）】
- アジ（３枚におろしたもの）：４尾分
- 白すりごま：大さじ１
- 白いりごま：大さじ１
- 白ねぎ：1/2本
- しょうが：１かけ
- 大葉：８枚
- 純正ごま油：大さじ１
【A】しょうゆ：小さじ１
【A】酒：小さじ１
【A】味噌：大さじ1/2
【作り方】
「まごはやさしい」レシピ② ごまたっぷりポキ丼
「ご（ごま）」「わ（わかめ等の海藻類）」「や（野菜類）」「さ（魚類）」を取り入れたレシピです。
ごまにはビタミンB1が多く含まれており、糖質を体内でエネルギーに変える栄養素で疲労回復に効果があります。暑さに負けない体づくりにぜひ。甘めの味付けのためお子様にもぴったり！
【材料（４人分）】
- お好きなお刺身：120～150g
- 玉ねぎ：1/4個
- 乾燥わかめ：１g（ティースプーン１杯程度）
- 白いりごま：適量
- 大葉：1～2枚
- ごはん：1杯分
- 【A】白すりごま：大さじ1.5
- 【A】おろしにんにく：少々
- 【A】純正ごま油：大さじ1/2
- 【A】しょうゆ：大さじ1
- 【A】砂糖：大さじ1
- 【A】ポン酢：大さじ1
- 【A】（お好みで）わさび：少々
【作り方】
- 刺身をぶつ切りにしておく。
- ボウルに【A】を混ぜ合わせておく。
- 玉ねぎはスライスし、水にさらしておく。乾燥わかめは水でもどしておく。
- ②の調味料に①の刺身を混ぜ合わせ、さらに、③の玉ねぎとわかめの水を切って加えて和える。
- 丼にご飯を盛り、大葉・④の具材を乗せ、お好みで白いりごまをかけて完成。
「まごはやさしい」レシピ③ ごま香るいわしと梅のつけうどん
「ご（ごま）」「わ（わかめ等の海藻類）」「や（野菜類）」「さ（魚類）」「し（しいたけ等のキノコ類）」を取り入れたレシピです。
魚の脂肪酸＝DHA EPAなどのｎ－3系脂肪酸、ごま＝リノール酸でｎ-6系の脂肪酸と種類の違う必須脂肪酸が一挙にとれる。またごまは酸化しやすい魚の脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあり、相性が良いです。
【材料（2人分）】
- 冷凍うどん：2玉
- いわし水煮缶：1/2缶（汁込み75g）
- なめこ：1/2パック（50g）
- 白ねりごま：小さじ2
- めんつゆ（2倍濃縮）：60ml
- 水：60ml
- 大根：40g
- 青しそ：2枚
- 梅干し：1個（塩分濃度16～17％のもの）
- 白すりごま：小さじ２
- 刻みのり：適量
【作り方】
- なめこはさっと洗い、ほぐす。
- 大根はおろし、青しそは千切りにする。梅干しは種を取って細かく刻む。
- 耐熱ボウルにいわし水煮缶（缶汁ごと）、1、白ねりごま、めんつゆ、水を入れて軽くラップをし、1分半加熱したらいわしをほぐす。
- 冷凍うどんは所定の時間ゆでて氷水で冷やし、皿に盛って白すりごま・刻みのりをトッピングする。
- 3を深めのつゆ容器に入れ、2を加えて混ぜあわせる。
- ★食べるときは4をトッピングごと箸に取り、5のつゆにつけて食べる。
「ごま」の栄養
今回ご紹介したレシピ全てに使われている「ごま」。ごまはかけたり混ぜたりと手軽にお料理に使えて便利な食材です！
ごまに含まれる栄養やその健康効果についてご紹介します！
ごまに含まれる栄養
ごまには、ごま特有の成分である「セサミン」をはじめ、カルシウム、マグネシウム、鉄分など、ミネラル成分がバランスよく含まれています。
ごまは小さな粒ですが、元気になるエッセンスがギュッと詰まっています！
ごまにしかない栄養素「セサミン」
ごまの栄養の中でも、近年ごま特有の成分「セサミン」に注目が集まっています！
今回は、ごま特有成分である「セサミン」についてご紹介させていただきます。
セサミンはごまの約1％の「ゴマリグナン」に含まれている成分のひとつで、様々な健康効果が報告されています。
①活性酸素の働きを抑制
体内の免疫機能などに重要な役割を担う活性酸素ですが、過剰になると体を錆びさせると言われています。
老化やがん、生活習慣病を引き起こすと言われている活性酸素の働きを抑制することでそれらから体を守りましょう。
②肝機能の向上に効果的
セサミンは肝臓に働きかけ、アルコールの分解機能を高めてくれると言われています。
③ビタミンEの抗酸化作用向上へ
ビタミンEとセサミンを同時に摂取することで、より高い抗酸化作用をもたらすと言われています。
抗酸化力があることから「若返りビタミン」とも呼ばれるビタミンEですが、ごまに含まれる「ビタミンE」は抗酸化力の弱いタイプです。
しかし、ビタミンEとセサミンを同時に摂取することで、より高い抗酸化作用をもたらすと言われています。
出典：2005/8/24付日本経済新聞「Biofactors21(2004)」
「ゴマの機能と科学」朝倉書店(2015)
「科学でひらく ゴマの世界」建帛社(2013)
e-ヘルスネット 厚生労働省
セサミン以外のごまの栄養については以下のページで詳しく紹介しておりますので是非ご覧ください！
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ごまに含まれる栄養 について
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