食べ合わせの悪いものって知ってる？健康な食べ方を知ろう！
【目次】
食べ合わせについて
食べ合わせとは
食材にはそれぞれ栄養があり、その栄養を摂りたいがために食べるものを選んでいる方もいるのではないでしょうか。
栄養を摂ることは良いことではありますが、何と食べるかでその栄養効果が変わることがあります。
そんな”何と食べるか”という、２つ以上の食材を組み合わせることを「食べ合わせ」と言い、食べ物の様々な栄養成分は、その食べ合せの組み合わせによって効果がかわってくるのです。
今回は、食べ合わせの悪い食材の組み合わせや、反対に食べ合わせの良いレシピをご紹介したいと思います！
皆さまの健康な食生活にお役立てください。
食べ合わせが悪いとどうなるのか？
”食べ合わせが悪い”というのは、食材単品の栄養効果はあっても、一緒に食べることでマイナスになってしまうことを指します。
食べ合わせが悪いと、胃腸に負担をかけたり、せっかくの栄養が摂取しにくくなったり、中毒性を持ってしまったりと、体に負担をかけることにつながります。
食べ合わせの悪い組み合わせ例
食べ合わせが悪いとされる食材の組み合わせをいくつかご紹介します。
食べ合わせの悪い組み合わせ① 玄米×野菜
玄米と野菜の組み合わせは、どちらも食物繊維が多く、食物繊維のとりすぎになってしまいます。
食物繊維はカルシウムやマグネシウムといったミネラルを排出してしまう作用があるため、ミネラルが不足することになります。
カルシウムは生命の維持に重要な役割を担っており、マグネシウムはカルシウムと共に骨の形成を助ける役割があります。
カルシウムとマグネシウムが不足すれば、血管や筋肉の老化を招くことになるのです。
食べ合わせの悪い組み合わせ② 大豆×ひじき
大豆とひじきの組み合わせや煮物などで和食の定番でもありますが、実はこれは食べ合わせの悪い組み合わせなのです。
大豆のフィチン酸がひじきのカルシウム吸収を妨げるというデメリットがあります。
参考：やってはいけない「食べ合わせ」 白鳥 早奈英
「食べ合わせが良い」とは
食べ合わせが悪い組み合わせを先述しましたが、一方で食べ方を工夫することで、食材の栄養をより効率よく摂る方法もあります！
✔相乗効果・・・それぞれの食材の効能が倍以上になる食べ合わせ
✔相加効果・・・それぞれの食材の効能がプラスになる食べ合わせ
このように効率よく食材の栄養を摂ることを「食べ合わせが良い」といいます。
食べ合わせの良い食べ方を知り、より健康に役立ててみませんか！
食べ合わせの良い組み合わせ① ごま×大豆
ごまと大豆はどちらもたんぱく質は豊富ですが、含んでいる必須アミノ酸が異なるため、ごまと大豆を一緒にとることで、それぞれの不足分を補い合えるとされています。
ごま×大豆レシピ① 黒ごま豆乳
毎日飲んで健康に！お手軽健康ドリンクです◎朝食にいかがですか？
【材料】
- 調整豆乳：200ml
- 黒ごまパウダー：大さじ1
- はちみつ：お好みで
【作り方】
- コップに豆乳を注ぎ、黒ごまパウダーを加え混ぜる。
お好みではちみつを加えて甘さを調整してお召し上がりください！
ごま×大豆レシピ② ごま味噌汁
いつものお味噌汁にごまパウダーをひとさじ加えるだけ！「ごま習慣」で手軽な健康食生活を摂りいれてみませんか！
【材料（1人分）】
- 味噌汁：１人前
- 白ごまパウダー：大さじ1
【作り方】
- 味噌汁をお椀によそい、白ごまパウダーを加え混ぜる。
食べ合わせの良い組み合わせ② ごま×炭水化物（パン／ごはん）
米や小麦粉は精製度が高いほど栄養素が失われています。そこにごまを加えることで、ビタミン類を補うことができるのです！
ごま×パン レシピ 黒ごまハニートースト
パンにごまをかけるだけで栄養をプラス！朝食にもぴったりなレシピです◎
【材料（1人分）】
- 食パン：１枚
- 黒ごまパウダー：適量
- はちみつ：適量
【作り方】
- 食パンをトーストする。
- ①にお好みではちみつをぬり、上に黒ごまパウダーをかけて完成。
ごま×ごはん レシピ サクラエビとすりごまのふんわりおにぎり
サクラエビとごまの風味がシンプルで美味しい。ごまの香ばしさが味わえるおにぎりレシピです◎
【材料（2個分】
- 温かいごはん：200ｇ
- 白すりごま：小さじ4
- サクラエビ：小さじ2
- 塩：少々
【作り方】
- ボウルに材料をすべて加え、混ぜる。
- ２つに分けて、ふんわりと握る。
▼レシピに使用した商品はこちら▼
通常黒ごまの約４倍のセサミンを含むセサミン高含有の黒ごまを100％使用し、凍結粉砕で加工した、食材に馴染みやすいパウダー状のごまです。
ごま100%ですので、安心して手軽にごまの栄養を摂っていただけます。
毎朝の牛乳に入れたり、いつものお料理に使用したり、お菓子作りに使用したり、幅広い用途でお使いいただけます！
通常白ごまの約２倍のセサミンを含むセサミン高含有の白ごまを100％使用し、凍結粉砕で加工した、食材に馴染みやすいパウダー状のごまです。
ごま100%ですので、安心して手軽にごまの栄養を摂っていただけます。
毎朝の牛乳に入れたり、いつものお料理に使用したり、お菓子作りに使用したり、幅広い用途でお使いいただけます！
50年以上ご愛顧をいただくロングセラーのすりごまです。
鉄釜直火焙煎の香ばしい白ごまを粗ずりで仕上げたスタンダード品。
歯応えよく、香りと旨味が和え物に最適です。
参考：ごまのすべてがわかる本 枻出版社
「ごま」の栄養
食べ合わせの良いレシピで「ごま」をご紹介いたしましたが、「ごま」に含まれる栄養についてもご紹介します！
ごまには、ごまにしか含まれない栄養素である「セサミン」をはじめ、カルシウム、マグネシウム、鉄分など、ミネラル成分がバランスよく含まれています。
ごまは小さな粒ですが、元気になるエッセンスがギュッと詰まっている食材なのです！
ごまの栄養の中でも、近年ごま特有の成分「セサミン」に注目が集まっています！
セサミンはごまの約1％の「ゴマリグナン」に含まれている成分のひとつで、様々な健康効果が報告されています。
▼ごまの栄養に関する詳細な情報はこちらをご覧ください！▼
ごまの栄養について
いかがでしたでしょうか。
今後は食べ合わせも意識しながら献立を考えるのも良いですね♪
カタギ食品では今回のレシピ以外にもごま料理をたくさんご紹介しております！
栄養バランスを考えたごまレシピもご紹介しておりますので是非ご覧ください！
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