食材大量消費！ごまを使った大量消費レシピをご紹介
食材大量消費！ごまを使った大量消費レシピをご紹介
色んな食材が値上がりし、家計を圧迫している今日この頃。
スーパーで食材をまとめ買いし、なるべく安くお買い物している方も多いのではないでしょうか。
今回はまとめ買いしても困らない、ごまを使った食材大量消費レシピをご紹介します！
【目次】
ごまで栄養プラス！食材大量消費レシピ
食材の栄養効果とともにごまを使った「大量消費レシピ」をご紹介します！各食材の良さに加え、ごまの美味しさや栄養が足されたレシピとなっております☆
全て15分以内で簡単にできるレシピばかりですので是非おためしください！
「キャベツ」の大量消費レシピ
「キャベジン」と呼ばれる「ビタミンU」は、キャベツはから発見されたビタミン様物質の一種で、キャベツに多く含まれる栄養成分です。
胃腸の粘膜の修復に必要なたんぱく質の合成に必要で、胃炎や胃潰瘍を予防します。
またカルシウムも豊富で骨の強化やイライラ解消にも効果があると言われています。
①コールスローサラダ
ごまパウダーを混ぜ込んだサラダ。ごまの風味とコクが増しますよ！
【材料（４人分）】
- キャベツ：1/4玉（約300g）
- ハム（薄切り）：４枚
- コーン缶：大さじ３
- 【A】酢：大さじ２
- 【A】マヨネーズ：大さじ１
- 【A】砂糖：小さじ１
- 【A】白ごまパウダー：大さじ３
- 粗びきこしょう：適宜
【作り方】
- キャベツを千切りにし、塩大さじ1/2（分量外）で塩もみし、15分程度おく。 でた水分はキッチンペーパー等でしっかり取っておく。
- ハムは細切りにする。
- ボウルに【A】の材料を混ぜ合わせ、①・②・コーンを加え混ぜる。
- お好みで粗びきこしょうをふりかけて完成。
②やみつきキャベツ
ごまたっぷり！お箸がとまらない！キャベツを使ったおつまみレシピです♪
【材料（４人分）】
- キャベツ：1/2玉（250g程度）
- いりごま（白か金）：大さじ２
- 【A】純正ごま油：大さじ２
- 【A】鶏がらスープの素（顆粒）：小さじ１
- 【A】塩：小さじ1/2
【作り方】
- キャベツを食べやすい大きさにカットしておく。
- 【A】をボウル等で混ぜ合わせ、（1）といりごまを加えて混ぜ合わせる。
「人参」の大量消費レシピ
人参は他の野菜と比べてβ-カロテン含有量が多いのが特徴です。体内でビタミンAに変換されるため、皮膚や粘膜、目の健康維持に役立ちます。また、食物繊維が豊富なので、便秘解消効果も期待できます。
①ひらひら人参と切干大根のごま味噌和え
常温でも長持ち＋栄養満点の人参をピーラーでむき、まな板不要！
普段のお料理の副菜としても、イワシ缶などと合わせてメインのおかずにも！
【材料（4人分）】
- 人参：80g
- 切干大根：20g
（調味液）
- 白いりごま：大さじ2
- 砂糖：大さじ1/2
- 味噌：大さじ1/2
- 酢：大さじ1/2
【作り方】
- 人参はピーラーでひらひらに切る。
- フライパンに切干大根を入れ、１を重ねる。
- 水大さじ３をかけてふたをし、弱火で蒸し煮する（2～3分）。
- 野菜がしんなりしたら、調味液で和える。
②ごまキャロットラペ
いりごまをたっぷり加えたキャロットラペです。ごまの香ばしさと酸味の組み合わせがクセになります！
【材料（6人分）】
- 人参：３本
- 金いりごま：大さじ３
- レーズン：30g
- 【A】酢：大さじ5
- 【A】オリーブオイル：大さじ5
- 【A】砂糖：小さじ1
- 【A】塩：小さじ1/3
【作り方】
- 人参は皮をむいて千切りにし、塩大さじ1/2（分量外）をふり、15分程度おく。 おいたら水洗いをし、キッチンペーパー等でしっかり水気をふき取る。
- ボウルに【A】の材料を混ぜ合わせ、①の人参・金いりごま・レーズンを加えてなじませる。 少し時間をおいて味がなじんだら完成。
「トマト」の大量消費レシピ
トマトは、β-カロテン、ビタミンC・Eと、三大抗酸化ビタミンを含み、動脈硬化や、がん・老化防止に役立つと言われています。
さらに赤い色素成分であるリコペンには、強力な抗酸化作用があると言われています。
トマトとツナの胡麻和え
切って合わせるだけの簡単レシピ。おつまみや、そうめん等の麺類のトッピングにも良いですよ♪
【材料（4人分）】
- トマト：２個
- ツナ缶：１缶
- めんつゆ（４倍濃縮）：大さじ１
- 黒すりごま：大さじ２
【作り方】
- トマトはくし切りで８等分にカットする。
- ボウルに油を切ったツナ缶、めんつゆ、黒すりごまを混ぜ合わせる。
- ②に①のトマトを絡めて完成。
「もやし」の大量消費レシピ
もやしをはじめ、スプラウトにはビタミンＣや食物繊維が豊富で、便秘や肥満予防に役立ちます。
また、腸を掃除する働きのある食物繊維が大腸がん予防などに有効です。
①もやしとちくわのごま和え
レンチン調理で簡単！作り置きにもピッタリな一品です◎
【材料】
- もやし：１袋（200g）
- ちくわ：３本
- 刻みねぎ：適宜
- 【A】金すりごま：大さじ４
- 【A】しょうゆ：大さじ１
- 【A】純正ごま油：大さじ１
- 【A】砂糖：小さじ１
【作り方】
- ちくわは3㎜～5㎜幅の輪切りにする。
- もやしは洗って耐熱皿に乗せ、ラップをして電子レンジで600Wで1分半加熱する。 一度水洗いし、しっかり水を切っておく。
- ボウルに【A】を混ぜ合わせ、①・②を加えて和える。
- お皿に盛り、お好みで刻みねぎをかけて完成。
②もやしのねりごま和え
もやしで簡単一品！味噌とねりごまの濃厚な味わいが美味しいです◎ラーメンの具材としても合いますよ！
【材料（4人分）】
- もやし：１袋（２００g）
- 豚ひき肉：１５０g
- 純正ごま油：小さじ１
- 塩：適量
- 金いりごま：適宜
- 【A】味噌：小さじ１
- 【A】砂糖：小さじ１
- 【A】醤油：小さじ２
- 【A】白ねりごま：大さじ1.5
【作り方】
- もやしはレンジで３分（６００W）加熱し、水気を切っておく。
- フライパンにごま油をひき、豚ひき肉を炒める。火が通ったら、余分な油をキッチンペーパーでふき取る。
- （２）に【A】を加える。
- （３）に（１）のもやしを加え和える。
- 塩で味を調整し、お好みで金いりごまをかけて完成。
「ごま」の栄養
いくつか食材やその食材を食べるメリットをご紹介してまいりましたが、「ごま」に含まれる栄養はどのようなものでしょうか。
ごまに含まれる栄養
ごまには、ごま特有の成分である「セサミン」をはじめ、カルシウム、マグネシウム、鉄分など、ミネラル成分がバランスよく含まれています。
ごまは小さな粒ですが、元気になるエッセンスがギュッと詰まっています！
ごまにしかない栄養素「セサミン」
ごまの栄養の中でも、近年ごま特有の成分「セサミン」に注目が集まっています！
今回は、ごま特有成分である「セサミン」についてご紹介させていただきます。
セサミンはごまの約1％の「ゴマリグナン」に含まれている成分のひとつで、様々な健康効果が報告されています。
①活性酸素の働きを抑制
体内の免疫機能などに重要な役割を担う活性酸素ですが、過剰になると体を錆びさせると言われています。
老化やがん、生活習慣病を引き起こすと言われている活性酸素の働きを抑制することでそれらから体を守りましょう。
②肝機能の向上に効果的
セサミンは肝臓に働きかけ、アルコールの分解機能を高めてくれると言われています。
③ビタミンEの抗酸化作用向上へ
ビタミンEとセサミンを同時に摂取することで、より高い抗酸化作用をもたらすと言われています。
抗酸化力があることから「若返りビタミン」とも呼ばれるビタミンEですが、ごまに含まれる「ビタミンE」は抗酸化力の弱いタイプです。
しかし、ビタミンEとセサミンを同時に摂取することで、より高い抗酸化作用をもたらすと言われています。
出典：2005/8/24付日本経済新聞「Biofactors21(2004)」
「ゴマの機能と科学」朝倉書店(2015)
「科学でひらく ゴマの世界」建帛社(2013)
e-ヘルスネット 厚生労働省
セサミン以外のごまの栄養については以下のページで詳しく紹介しておりますので是非ご覧ください！
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ごまに含まれる栄養 について
カタギ食品では今回のレシピ以外にもごま料理をたくさんご紹介しております！
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