暑い夏の日におすすめ！夏野菜レシピ5選
暑い夏の日におすすめ！夏野菜レシピ5選
【目次】
夏野菜には魅力がいっぱい！
なすやトマト、オクラなど、夏に旬を迎える野菜はたくさんございます。
旬の野菜は美味しくて値段も手ごろ。
そこで今回は、夏野菜をふんだんに使用した、おすすめレシピを５つご紹介いたします。
旬の食材を使ったお料理を是非お試しください。
主な夏野菜と栄養
旬の野菜は味が美味しいだけではなく、栄養も豊富です。
そこで、代表的な夏野菜と栄養についてご紹介させていただきます。
①トマト
トマトの赤色成分のリコピンには抗酸化作用があり、β-カロテン、ビタミンC・ビタミンEの三大抗酸化ビタミンは、血液を健康にして動脈硬化やがん、老化防止に役立ちます。
②なす
なすに含まれる色素には活性酸素を消去する働きがあり、動脈硬化など生活習慣病の予防効果が期待されています。
また、低エネルギーなので、肥満防止やダイエット中の方にもおすすめです。
③オクラ
オクラのぬめり成分は、胃の粘膜を保護して胃の調子を整え、胃炎や胃潰瘍の予防に効果的です。
ぬめり成分の一種である「ペクチン」には、整腸作用のほか、血糖値の上昇を抑えて糖尿病を予防する効果が期待できます。
④きゅうり
夏野菜の代表であるきゅうりはカリウムを比較的多く含みます。
カリウムには利尿作用があり、むくみの解消が期待できます。
体内から余分なナトリウムを排出し、高血圧予防にも効果的です。
⑤パプリカ
パプリカにはレモン1個分に相当するほどのビタミンCが含まれており、美肌効果が期待できます。
また、香り成分であるピラジンには、血栓を予防し、血液をサラサラにする効果が期待されています。
夏野菜は栄養が豊富で魅力的なものが多いですね。
普段の食事に積極的に取り入れてみてください♪
ごまの栄養
今回の夏野菜レシピでたっぷりと使用している「ごま」には体に嬉しいポイントがいっぱいです♪
ごまの成分の約半分は脂質で、そのほとんどがオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸でできています。
また、ごま特有の成分である「ゴマリグナン」やビタミンEには抗酸化作用があり、動脈硬化や脂質異常症などの生活習慣病を予防する効果が期待できます。
また、豊富な不飽和脂肪酸にはLDL-コレステロールを減らして血管の老化を防ぐ効果があると言われています。
ごまの栄養について、詳しく知りたい方はこちらから
ごまには栄養がいっぱい｜ごまの栄養｜カタギ食品 (katagi.co.jp)
（参考）
吉田企世子著「正しい知識で健康をつくるあたらしい栄養学」
飯田薫子、寺本あい監修「一生役立つきちんとわかる栄養学」
暑い夏の日におすすめ！夏野菜レシピ5選
そこで今回は、ごまも一緒に摂れる、暑い夏の日におすすめの夏野菜レシピを5つご紹介します！
主菜から汁物まで様々ございますので、お好みのものをお試しください♪
① 夏野菜と金ごまのスタミナキーマカレー
食べると金ごまの風味が口いっぱいに広がります◎
夏野菜たっぷりなので、食べて夏バテをふきとばしましょう！
【材料】
- 牛豚合挽き肉：200g
- 玉ねぎ：1/2個
- ナス：1本
- パプリカ（赤）：1/2個
- パプリカ（黄）：1/2個
- 枝豆：適量
- 金すりごま：大さじ3
- 金いりごま：適宜
- ニンニク・生姜（みじん切り）：それぞれ小さじ1/2
- コンソメ：4g
- 水：200㏄
- 塩コショウ：適宜
- かどやの太白ごま油（サラダ油可）：大さじ1.5
- トマトケチャップ：大さじ2
- カレー粉：大さじ1.5
【作り方】
1．玉ねぎ・パプリカ（赤・黄）はみじん切りにする。ナスは粗みじん切りにする。コンソメを湯200㏄に溶かしておく。
2．フライパンに油、ニンニク、生姜のみじん切りを入れ、火にかける。香りが立ってきたら、玉ねぎを透明になるまで炒める。パプリカ・ナスを入れさらに炒める。
3．2が全体的にしんなりしたら、いったん皿に移す。同じフライパンで合挽き肉を炒める。
4．色が変わってきたら、塩コショウを軽くし、3の野菜をフライパンに戻す。
5．1のコンソメスープ、トマトケチャップ、カレー粉を入れ、水分がなくなるまでかき混ぜながら加熱する（中火）。
6．5の水分が飛んだら、火を止め、金すりごまを加えて、よくかき混ぜる。
7．皿にごはん（分量外）をよそい、6をかける。お好みでカレーに枝豆、ごはんに金いりごまをトッピングする。
※カレー粉はお好みの辛さで調整してください。
② 彩り夏野菜と豚肉のピリ辛スタミナ丼
豆板醤を加えて味付けすることで、暑い夏でもペロッと食べられ、スタミナがつく丼にしました。また、金ごまを加えることで、お料理に豊かな風味と濃厚なコクをプラスできます。
【材料（2人分）】
- 豚薄切り肉：100g
- なす：1本
- ズッキーニ：1/2本
- 赤パプリカ：1/2個
- オクラ：4本
- かどやの太白ごま油（サラダ油可）：適量
- にんにく：1/2かけ
- 酒：120g
- 純性ごま油：適量
- 金いりごま：適量
- 温泉卵：2個
- ご飯：2杯
〈A〉
- しょうゆ：大さじ1・1/3
- みりん：小さじ２
- 砂糖：小さじ1
- 豆板醤：小さじ1
- 金すりごま：大さじ1
- 水：40ml
【作り方】
- 豚肉は食べやすい大きさに切り、酒につけておく。
- にんにくは薄切りにする。なすとズッキーニは5mm程度の薄切りに、赤パプリカは一口大、オクラはヘタを切りおとし、斜め半分に切っておく。
- なすは水をはったボウルに入れ、あく抜きをする。
- フライパンに油とにんにくを入れて火にかけ、香りがたったら豚肉を加え炒める。火が通ったらいったん取り出しておく。
- 同じフライパンに、あく抜きをしたなす、ズッキーニ、オクラを加え、ある程度火が通ったら、パプリカも加え炒める。
- 全体に火が通ったら、豚肉を戻し、〈A〉を加え、全体になじんだら火を止める。風味づけにごま油を回しがける。
- 器にご飯と6を盛り、温泉卵を乗せ、仕上げに金いりごまをトッピングして完成。
③なすと鶏肉のごまみそ照り焼き
甘辛い味付けでご飯が進むおかずレシピです。
大葉とごまのプチっとした食感が良いアクセントに◎
【材料（2人分）】
- 鶏もも肉：1枚（300g程度）
- なす：2本
- 大葉：適宜
- 白いりごま：適量
- 片栗粉：適量
〈A〉
- 酒：小さじ1
- しょうゆ：小さじ1
- 生姜チューブ：少々
〈B〉
- みそ：大さじ1.5
- 酒：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 砂糖：小さじ１
- しょうゆ：小さじ1
- 白すりごま：大さじ1
【作り方】
- 鶏肉は一口大に切り、〈A〉の調味料を揉みこみ、片栗粉をまぶす。
- なすは乱切りにし、水にさらしておく。
- 器に〈B〉の調味料をすべて入れ、混ぜ合わせる。
- フライパンに油（分量外）を熱し、鶏肉に焼き色がつくまで炒める。
- 鶏肉に焼き色がついたら、なすを加え、完全に火が通るまで、こんがりと焼く。
- 具材に火が通ったら、3の調味料を加え、さっと煮詰める。
- 6のお皿に盛り、仕上げに刻んだ大葉とごまを盛りつけて完成！
④たたききゅうり
和えるだけで簡単なたたききゅうり。ピリ辛な味付けにごまの香ばしさが効いていてくせになります！
【材料（4人分）】
- きゅうり：2本
- 白いりごま：大さじ1
〈A〉
- 豆板醤：小さじ1
- しょうゆ：大さじ1
- 純正ごま油：小さじ2
- 塩：ひとつまみ
- 輪切り唐辛子：適量
【作り方】
-
きゅうりはめん棒などでたたいて食べやすい大きさに切る。
-
ボウルで〈A〉を合わせておき、1のきゅうりを加え、よく和える。
-
2に白いりごまを加えて和える。
⑤夏野菜の冷製トマトスープ
ごろっと野菜で食べ応えのある、夏に嬉しい冷製スープレシピです。
いりごまをトッピングすることで、見た目も華やかに良いアクセントになります。
【材料（2人分）】
- なす：1/2本
- ズッキーニ：1/2本
- トマト缶（カット）：1/2缶（200g程度）
- 水：400㏄
- コンソメ（固形）：1個（4g）
- 塩コショウ：少々
- かどやの太白ごま油（サラダ油可）：適量
- 金いりごま：適量
【作り方】
- なすとズッキーニは1㎝角に切る。
- 鍋に油をひき、1のなすとズッキーニを加え軽く炒め、トマト缶、水、コンソメを加え、10分程度煮る。
- 塩コショウで味を整え、火からおろす。
- 冷蔵庫で30分程冷やし、器に盛り、仕上げに金いりごまをトッピングして完成！
いかがでしたでしょうか。
今回は、夏におすすめの夏野菜レシピをご紹介いたしました。
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