栄養を逃さず摂れる「蒸し野菜」！ おすすめのごまダレレシピのご紹介
栄養を逃さず摂れる「蒸し野菜」！ おすすめのごまダレレシピのご紹介
【目次】
「蒸し野菜」はいかがですか?
不足しがちな方が多いと言われる「野菜」ですが、皆様はどのように食べられていますか?
サラダ、炒め物等様々な調理法がありますが、今回は栄養を効率的に摂取できる「蒸し野菜」レシピをご紹介いたします。
蒸し野菜は体も温まりますので、体が冷える寒い冬にもぴったりですね！
この機会に是非お試しください♪
蒸し野菜のメリットとは
蒸し調理では、茹で汁に食材の成分が出ていかないことがメリットです。
穏やかに火が通ることで、茹で調理等に比べて食材の味を残すことができます。
また、食材の形崩れもなく、全体を均一に加熱することができるため、簡単に調理が行えます。
このように「蒸し調理」には魅力がいっぱいです！
蒸し野菜におすすめの食材
①ブロッコリー
ブロッコリーに多く含まれる「ビタミンC」には、免疫力強化や肌の調子を整えるのに役立つとされています。
しかし、ビタミンCは水に溶けやすいと言われているので、栄養をそのまま摂れる蒸し野菜にはぴったりです！
さらに普段捨ててしまうことの多い「茎」は加熱することで甘みが増して美味しくなります。
茎は食物繊維が多く含まれるので、無駄なく美味しく食べられますね！
②かぼちゃ
かぼちゃに豊富に含まれる「β-カロテン」は体内でビタミンAに変わり、感染症に対する抵抗力をつけると言われています。
また、野菜の中では多く含まれるビタミンEには、強力な抗酸化作用がある以外にも、血行をよくするので肩こりや冷え性にも効果があると言われています。
冬の寒い季節にもぴったりな食材ですね！
③にんじん
にんじんに含まれるペクチンには、血糖値の急激な上昇を防ぎ、コレステロールの吸収を抑制することで、糖尿病や動脈硬化の予防に働くことが期待されています。
また、β₋カロテンは、皮の部分に多く含まれていることから、皮ごとそのまま調理するのがおすすめです。
④さつまいも
さつまいもには免疫力を高めるビタミン類やカルシウム、カリウムなどのミネラルも豊富です。
ビタミンCは加熱後でりんごの約4倍含まれ、美肌や風邪予防に効果的と言われています。
また、カルシウムなどの栄養分は皮に多いので、皮ごと食べるのがおすすめです。
⑤きのこ類
きのこ類に共通して含まれているのはビタミンB1・B2などのビタミンとβ-グルカンという成分。
β-グルカンは食物繊維の一種で、免疫細胞を活性化させると言われています。
ビタミンB群は水溶性なので、栄養分の損失が少ない温野菜がおすすめです！
ごまの栄養とは
今回、野菜だけではなく、蒸し野菜のタレとして使用している、「ごま」にも体に嬉しいポイントがいっぱいです！
ごまの成分の約半分は脂質で、そのほとんどがオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸でできています。
また、ごま特有の成分である「ゴマリグナン」やビタミンEには抗酸化作用があり、動脈硬化や脂質異常症などの生活習慣病を予防する効果が期待できます。
また、豊富な不飽和脂肪酸にはLDL-コレステロールを減らして血管の老化を防ぐ効果があると言われています。
ごまの栄養について、詳しく知りたい方はこちらから
ごまには栄養がいっぱい｜ごまの栄養｜カタギ食品 (katagi.co.jp)
（参考） 樋口直哉著 おいしさの「仕組み」がわかる料理の基本
飯田薫子、寺本あい監修 一生役立つ きちんとわかる栄養学
足立香代子監修 決定版 栄養学の基本がまるごとわかる事典
吉田企世子監修 正しい知識で健康をつくるあたらしい栄養学
「蒸し野菜」におすすめ！ごまダレレシピのご紹介
今回は「蒸し野菜」におすすめのごまダレレシピを2種類ご紹介いたします。
さっぱりとたくさん食べられる醤油ベースのごまダレとお子様にもおすすめのまろやかごまダレになっておりますので、味変にもおすすめです。
簡単に作れますので、是非ご家庭でお試しください。
蒸し野菜 レシピ
（2人分）
- にんじん：1/2本
- さつまいも：1/2本
- しめじ：1/2袋
- かぼちゃ：80g程度
- ブロッコリー：80g程度
（作り方）
- お湯を沸かし蒸し器の準備をしておく。
- にんじん、さつまいもは薄切りに、ブロッコリーは小房に分けておく。
- 蒸し器に2のにんじん、さつまいも、かぼちゃを入れ、5分程度加熱する。
- 3にブロッコリー、しめじを加え、さらに5分程度加熱し、全体に火が通ったら完成！
（加熱時間は様子を見ながら調整してください。）
※ご家庭に蒸し器がない場合は、電子レンジ調理での代用も可能です。（目安600w、5分程度（時間は様子を見て調整してください。））
生姜でさっぱり！ごま醤油ダレ
【材料（作りやすい分量）】
- 醤油：大さじ1
- 酢：大さじ1
- 砂糖：小さじ２弱
- 生姜（チューブ）：少々
- 白すりごま：大さじ1/2
【作り方】
- 材料を全てボールに入れ、よく混ぜ合わせて完成！
ごまのコクが味わえる！濃厚ごまダレ
【材料（作りやすい分量）】
- マヨネーズ：大さじ1
- 醤油：大さじ1/2
- 酢：大さじ1/2
- 砂糖：小さじ2弱
- 純正ごま油：風味付けに（お好みで）
- 白すりごま：小さじ2
【作り方】
- 器にマヨネーズを入れ、醤油と酢を少しずつ加え分離しないようによく混ぜる。
- 1に砂糖を加え、よく混ぜ、さらに白すりごまを加え全体を混ぜる。
- お好みで風味付けに純正ごま油を回しがけて完成！
いかがでしたでしょうか？
寒くなる冬は、ホッと温まる蒸し野菜を食べて、乗り切りましょう！
カタギ食品では今回のレシピ以外にもごま料理をたくさんご紹介しております！
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